Rak menarik

Jenis-jenis Rack Pull

Rack pull adalah jenis latihan deadlifting yang menargetkan punggung bawah, bokong, dan hamstring. Latihan ini merupakan cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan massa otot di area tersebut. Rack pull mirip dengan deadlift konvensional, tetapi bebannya diletakkan setinggi lutut. Hal ini membuat angkatan lebih mudah karena lifter tidak perlu mengangkat beban dari tanah. Rack pull juga dapat disebut sebagai rack deadlift karena dilakukan pada rak.

Rack pull dapat dimuat dengan beban berat yang menargetkan ekstensi punggung. Karena bebannya berat, kegagalan otot terjadi pada ekstensi punggung sebelum kegagalan otot terjadi pada bokong dan hamstring. Rack pull populer di kalangan atlet angkat berat karena latihan ini merupakan cara yang aman untuk mengangkat beban berat sambil tetap mendapatkan latihan yang bagus.

Ada 3 jenis latihan rack pull utama:

• Rack Pull Konvensional - Rack pull konvensional dilakukan dengan beban diletakkan setinggi lutut. Beban yang diangkat sama dengan beban yang diangkat dalam deadlift konvensional. Angkatan ini lebih mudah karena beban tidak dimulai dari tanah. Rack pull konvensional sangat bagus untuk membangun kekuatan di punggung bawah dan bokong.

• Sumo Rack Pull - Sumo rack pull berbeda karena menggunakan posisi kaki yang lebih lebar. Bebannya juga diletakkan setinggi lutut tetapi posisi kakinya lebih lebar. Hal ini menargetkan paha bagian dalam dan bokong lebih banyak daripada pull konvensional. Sumo rack pull baik untuk memperkuat pinggul dan paha bagian dalam.

• Defisit Rack Pull - Defisit rack pull adalah kebalikan dari dua jenis lainnya. Alih-alih menarik dari setinggi lutut, lifter berdiri di atas sesuatu seperti pelat sehingga beban ditarik dari posisi yang lebih rendah. Hal ini menantang otot dengan cara yang berbeda dan membantu meningkatkan rentang gerak. Defisit rack pull baik untuk memperkuat kaki dan punggung.

Fungsi dan Fitur Rack Pull

Rack pull adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan deadlift dan menargetkan otot tertentu. Berikut adalah beberapa fungsi dari rack pull:

• Penargetan Otot - Rack pull membantu menargetkan otot tertentu. Posisi beban di atas lutut membantu fokus pada bokong, punggung bawah, dan trapesium. Hal ini disebabkan oleh rentang gerak yang berkurang yang mengurangi keterlibatan hamstring dan quadriceps.
• Kekuatan Lockout: Latihan ini membantu membangun kekuatan selama fase lockout. Ini adalah titik di mana beban diangkat tepat di bawah lutut. Hal ini membantu meningkatkan kepercayaan diri saat melakukan deadlift dengan beban berat karena lifter terbiasa mengangkat beban melewati lutut.
• Penguatan Bentuk: Rack pull membantu dalam memperkuat bentuk angkat yang benar. Mengangkat beban yang lebih berat yang akan menjadi tantangan jika tidak akan membantu lifter untuk terbiasa dengan rasa bentuk dan teknik yang benar. Hal ini membantu mengurangi risiko cedera saat mengangkat beban yang lebih berat dalam deadlift penuh.
• Pengurangan Kelelahan: Rack pull kurang melelahkan daripada deadlift konvensional. Hal ini membuat latihan ini menjadi pilihan yang baik untuk orang-orang yang ingin berlatih lebih sering atau mereka yang sedang memulihkan diri dari cedera.
• Kekuatan Cengkeraman: Rack pull membantu dalam meningkatkan kekuatan cengkeraman. Cengkeraman yang kuat penting saat mengangkat beban berat. Lifter dapat menggunakan berbagai gaya cengkeraman seperti cengkeraman double overhand atau cengkeraman campuran untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman secara keseluruhan.

Fitur dari rack pull meliputi:

• Posisi Barbell: Rack pull dapat dilakukan pada berbagai ketinggian. Hal ini memungkinkan lifter untuk menargetkan otot yang berbeda. Beban dapat diletakkan di tengah paha, setinggi lutut, atau tepat di atas lutut.
• Peralatan: Latihan ini dapat dilakukan menggunakan barbell, deadlift bar, atau hex bar. Hex bar sangat bagus untuk pemula karena membantu dalam menjaga posisi yang lebih tegak. Hal ini mengurangi ketegangan pada punggung bawah.
• Pelaksanaan: Rack pull dilakukan dengan berdiri selebar bahu. Lifter kemudian memegang barbell menggunakan cengkeraman overhand atau cengkeraman campuran. Mereka fokus mendorong melalui tumit dan memperpanjang pinggul dan lutut hingga mereka berdiri tegak.

Skenario Rack Pull

Banyak atlet dan pelatih telah memasukkan rack pull dalam program latihan mereka karena latihan ini mudah dilakukan. Selain itu, latihan ini membantu membangun kekuatan dan massa otot di banyak bagian tubuh. Berikut adalah beberapa skenario penggunaan umum rack pull.

• Angkat Berat

  Atlet angkat berat melakukan rack pull untuk membangun kekuatan deadlift mereka. Mereka juga mengerjakan kekuatan cengkeraman mereka dan terbiasa mengangkat beban berat. Karena rack pull fokus pada bagian tengah dan atas deadlift, latihan ini membantu atlet angkat berat untuk meningkatkan kinerja mereka dalam kompetisi. Alasan atlet angkat berat menggunakan rack pull adalah karena latihan ini kurang melelahkan daripada deadlift konvensional. Oleh karena itu, latihan ini dapat dilakukan lebih sering tanpa memengaruhi pelatihan secara keseluruhan.

• Binaraga

  Binaragawan memasukkan rack pull dalam program latihan mereka untuk membangun otot punggung mereka. Otot-otot ini termasuk trapesium, lat, dan erector spinae. Otot punggung yang lebih kuat dan lebih besar meningkatkan bentuk tubuh secara keseluruhan. Rack pull berfungsi sebagai latihan tambahan yang membantu binaragawan mengembangkan hipertrofi otot.

• Pelatihan Atletik

  Atlet melakukan rack pull untuk meningkatkan kekuatan eksplosif mereka. Mereka dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan saat berlari cepat, melompat, atau melempar. Rack pull bermanfaat bagi atlet karena meningkatkan kinerja atletik. Selain itu, rack pull membantu atlet memperkuat otot posterior chain mereka. Posterior chain yang kuat mengurangi risiko cedera.

• Latihan Kekuatan

  Pelatih kekuatan melakukan rack pull untuk memperkuat punggung. Punggung yang kuat meningkatkan kekuatan secara keseluruhan. Latihan ini juga meningkatkan angkatan lainnya seperti squat dan deadlift. Rack pull juga memperkuat cengkeraman. Pelatih kekuatan dapat mengangkat dan membawa beban berat dengan mudah.

• Rehabilitasi

  Terapis fisik menggunakan rack pull untuk membantu atlet dan pasien yang cedera untuk rehabilitasi. Alasan rack pull digunakan adalah karena latihan ini memberikan lebih sedikit tekanan pada area yang cedera. Latihan ini membantu memperkuat otot yang mendukung tulang belakang. Otot-otot ini termasuk lat, trapesium, dan erector spinae. Otot tulang belakang yang lebih kuat meningkatkan pemulihan dan mengurangi risiko cedera di masa mendatang.

Cara Memilih Rack Pull

Memilih jenis rack pull yang tepat bisa menjadi tugas yang menakutkan jika tidak dianalisis dengan benar. Berikut adalah beberapa tips tentang cara memilih jenis rack pull yang tepat.

• Tentukan Kelompok Otot yang Ditargetkan

  Penting untuk memilih jenis rack pull yang akan menargetkan kelompok otot yang diinginkan. Memilih rack pull yang menargetkan kelompok otot yang diinginkan akan meningkatkan program latihan kekuatan dan menghasilkan hasil yang optimal.

• Pertimbangkan Ketinggian Barbell

  Ketinggian barbell akan memengaruhi rentang gerak dan otot yang terlibat. Pilih ketinggian barbell yang sesuai dengan tujuan kebugaran dan tingkat kekuatan.

• Periksa Kualitas dan Daya Tahan

  Selalu pilih rack pull yang tahan lama dan berkualitas tinggi yang dapat menahan latihan yang intens dan waktu. Pertimbangkan bahan dan konstruksi kualitas rack pull.

• Evaluasi Harga

  Penting untuk mempertimbangkan harga rack pull untuk memastikannya sesuai dengan anggaran. Harga rack pull berbeda berdasarkan kualitas dan fitur. Meskipun penting untuk mempertimbangkan harga, perhatikan juga kualitasnya, karena pilihan yang lebih murah mungkin tidak memiliki fitur atau daya tahan yang diperlukan.

• Baca Ulasan dan Cari Rekomendasi

  Luangkan waktu untuk membaca ulasan dari pengguna lain atau mencari rekomendasi dari profesional kebugaran. Hal ini akan memberikan wawasan yang berharga tentang kinerja dan keandalan berbagai model rack pull.

Rack Pull T&J

T1: Berapa berat yang harus ditarik pemula dari rak?

J1: Pemula dapat memulai dengan 60-70% dari berat deadlift satu repetisi maksimum mereka. Hal ini membantu menguasai bentuk dan teknik tanpa menegangkan atau melukai diri sendiri. Seiring waktu, mereka dapat meningkatkan beratnya saat mereka menjadi lebih nyaman dan percaya diri.

T2: Apakah rack pull lebih baik daripada deadlift?

J2: Ini tergantung pada tujuan masing-masing orang. Rack pull lebih fokus pada kekuatan tubuh bagian atas, khususnya punggung dan trapesium, sedangkan deadlift adalah latihan seluruh tubuh. Rack pull bisa menjadi tambahan yang baik untuk deadlift tetapi tidak selalu lebih baik.

T3: Di mana beban harus diletakkan untuk rack pull?

J3: Beban dapat diatur setinggi lutut atau tepat di bawah lutut. Posisi ini memungkinkan untuk menargetkan punggung atas, trapesium, dan posterior chain tanpa terlalu membebani punggung bawah.

T4: Apa kerugian dari rack pull?

J4: Rack pull mungkin tidak melibatkan otot kaki sebanyak deadlift biasa karena rentang geraknya lebih pendek. Selain itu, menarik dari posisi statis mungkin tidak diterjemahkan langsung ke angkatan dinamis yang diperlukan dalam deadlift penuh.

T5: Berapa banyak set dan repetisi yang harus dilakukan untuk rack pull?

J5: Ini tergantung pada tujuan pelatihan. Untuk kekuatan, disarankan untuk melakukan 3-5 set dengan 3-5 repetisi. Untuk pertumbuhan otot, 3-4 set dengan 6-10 repetisi bisa bermanfaat. Penting untuk tidak mengorbankan bentuk demi mengangkat beban yang lebih berat atau lebih banyak repetisi.